10 Tipps für den Feierabend

Wusstest du, dass mehr als 40 % der Arbeitnehmer nicht nach der Arbeit abschalten können? Das fand das Landesinstitut für Arbeitsgestaltung NRW heraus. Besonders hart trifft das aktuell alle, die im Bereich der Flüchtlingshilfe arbeiten. Denn selbst wenn sie Feierabend haben, kommen sie nicht um die aktuellen Berichtserstattungen herum. Sei es Facebook, sämtliche TV-Programme oder auch einfach die Freunde, die von den neuesten Ereignissen berichten.

Dass ein entspannender Feierabend nicht als Kann-Leistung oder Luxus betrachtet werden sollte, sondern vielmehr als unverzichtbaren Bestandteil des Lebens, brauche ich dir wahrscheinlich nicht erzählen. Wir brauchen diese arbeitsfreie Zeit, um uns zu erholen und wieder voller Kraft in den neuen Tag zu starten. Keinen richtigen Feierabend zu haben, hat negative Auswirkungen auf Psyche und Körper. Dafür braucht man auch keine Studie. Das sagt einem der gesunde Menschenverstand von alleine. Wir sind schneller erschöpft, werden häufiger krank und sind gereizter. Auf lange Sicht können wir so im Burnout oder in einer Erschöpfungsdepression landen.

Damit es nun aber doch etwas „wissen-schaffender“ wird, hier ein paar Infos:

Henning Allmer widmete sich bereits im Jahr 1996 den Phasen der Erholung. Aus seiner sportwissenschaftlichen Forschung geht hervor, dass Erholung aus drei Phasen besteht:

1. Distanzierungsphase: Abstand zur geleisteten Arbeit und den damit verbundenen Druck finden, sich gedanklich umorientieren und Belastungen abwerfen.

2. Regenerationsphase: Sich in Leidenschaften, Interessen und Aktivitäten verwirklichen (z.B. die Tipps von unten befolgen).

3. Orientierungsphase: Mentale und körperliche Vorbereitung auf den anstehenden Arbeitsalltag.

 

Zusammenfassend beschreibt er also, dass Belastung und Entlastung (oder auch Erholung) in einer Wechselbeziehung zueinander stehen und nur durch einen erfolgreichen Übergang der verschiedenen Phasen langfristig Kraft und Stärke spenden.

Damit du also in deinem Feierabend wirklich zur Ruhe kommst, beginnst du am besten schon während der Arbeitszeit mit der Vorbereitung. Nein – ich meine damit nicht Schlafen während der Arbeitszeit. Nice try, though…

• Die letzten 15 Minuten auf der Arbeit kannst du zum Vorbereiten deiner Abreise nutzen. Räume deinen Arbeitsplatz auf. Sortiere Aufgaben, die für den nächsten Tag anliegen und schließe angefangene Vorgänge ab. Auch wenn du hierfür 15 Minuten länger bleiben musst – die Zeit ist es wert. Nur so kannst du davon ausgehen, dass für den nächsten Tag alles vorbereitet ist und keine bösen Überraschungen auf dich warten. Du bist Herr über die Lage und hast alles im Griff.
• Nutze den Nachhauseweg, um auch geistigen Abstand zu bekommen. Wenn möglich, fahr‘ doch mal mit dem Fahrrad zur Arbeit und halte auf dem Nachhauseweg an einem kleinen Park. Auch mit dem Auto oder mit der Straßenbahn ist das möglich. Versuche also, bevor du zu Hause ankommst, einen kleinen Ausflug an der frischen Luft zu machen. Vermeide mit dem Fahrrad aber bitte Straßenbahnschienen, die könnten dich nämlich fressen und dann war’s das mit der Entspannung.

Wie dem auch sei – die Natur mit all ihren Facetten hat eine entspannende Wirkung auf unser Gehirn. Probiere es einfach mal aus.

Damit du dann im Feierabend wirklich mal zur Ruhe kommst, kannst du versuchen, folgende Ideen umzusetzen:

Arbeitskleidung

Raus aus den Alltagsklamotten und rein in die kuschelige und lockere Gammelhose/Jogginghose/Sporthose – was auch immer bequem scheint. Wer mag, kann auch gerne noch eine (wahrscheinlich reinigende) Dusche nehmen. Obacht: Auch wenn du auf der Arbeit sehr lockere Klamotten tragen darfst, wechsele sie trotzdem im Feierabend. Das bezeugt, dass ab Feierabend eine andere Zeit anbricht und lässt es deinen Körper spüren.

 

Hilfeliste

Der letzte Termin war sehr anstrengend? Du merkst, dass dein Kopf nur noch bei seinem Problem oder Anliegen ist? Dann ruf‘ dir dein Bewusstsein für dich selbst noch einmal in den Kopf. Dafür kannst du nachfolgende Fragen nutzen. Wichtig ist, dass du sie nicht nur beantwortest, sondern dir wahrhaftig in die Erinnerung rufst. Schließe dafür vielleicht deine Augen und konzentriere dich auf deine Vorstellung. Ich für meinen Teil nutze sie täglich und es hilft mir ungemein, wieder zu mir selbst zu finden.

• Was ist deine Lieblingsfarbe?
• Welches Geräusch magst du am liebsten?
• Welchen Geruch liebst du?
• Welches Wetter findest du am schönsten?
• Welches Wort klingt schön? Sprich es aus.

Sport, Sport, Sport

Ich kann nicht oft genug sagen (und es trotzdem nicht umsetzen), wie wichtig Bewegung im Feierabend ist. Ich weiß, der Tag war superanstrengend und eigentlich willst du dich mit Futter und Kaffee oder Tee auf der Couch verkrümeln. Aber damit ist dir eben nicht wirklich geholfen. Der Fernseher oder das Buch fordern dein Gehirn zu Leistung auf, während sich der Körper noch immer im Bored-Out-Modus befindet und dabei nicht mal wirklich abschalten kann.

Bewege dich also. Lust auf außergewöhnliche Sportarten? Dann versuche es mal mit Bouldern, Longboardfahren, Surfen oder auch Parcour. Aber auch ein einfacher Spaziergang, eine Runde mit dem Hund oder einfache Sportarten werden deinem Körper seine Sinnhaftigkeit zurückgeben. Danach darfst du dann auch auf die Couch.

 

Verwöhn-Programm im Feierabend

Gönne dir nach deinem Feierabend doch mal eine kleine Verwöhnungspause. Nimm ein Bad, probiere neue Köstlichkeiten aus dem Supermarkt, bestelle dir leckeres Essen und lass‘ es dir einfach mal gut gehen. Es kann helfen, dich in deinem Körper wiederzufinden und ihn bewusst wahrzunehmen.

Vorsichtig: Jeden Abend ein Fläschchen Wein zu trinken, ist auf Dauer nicht gesund und löst möglicherweise neue Probleme aus.

Freunde kontaktieren / über ein neues Hobby sprechen

Es ist nicht so, dass wir zu wenig kommunizieren. Wir reden ständig. Ob per Telefon, Mail, Vortrag oder auch in den Pausen. Es verwundert mich daher auch nicht, dass wir eigentlich nach der Arbeit manchmal einfach nur noch alleine sein wollen. Auf der Couch. Mit Chips oder Schokolade. Bringt aber leider nicht so wirklich etwas für unseren Stressabbau.

Die sehr kluge Urlaubsforscherin Sabine Sonnentag hat mal herausgefunden, dass wir leistungsfähiger sind und uns wohler fühlen, wenn wir Kontakt mit anderen Menschen hatten. Wichtig ist dabei vielleicht noch, dass wir mit diesen Menschen möglichst nicht zu viel über unsere Arbeit reden. Es ist völlig in Ordnung, mal Dampf abzulassen, dennoch bringt es uns gedanklich nicht in den Erholungsmodus. Daher folgender Tipp: Rede mit deinen Freunden über dein neuestes Hobby, eine neue Liebe, eine neue Leidenschaft. Vielleicht wird es ein Monolog, aber es wird dir so unglaublich guttun. Es bringt dich auf neue Gedanken, lässt dein Potenzial von zuvor unterdrückten Selbstverwirklichung steigern und stärkt somit dein Selbstwertgefühl.

Künstlerisches Hobby

Ich verstehe beim besten Willen nicht, warum Menschen Mandalas malen, aber es muss irgendwas bewirken, denn es macht irgendwie jeder. Sich den Stress mal von der Seele malen klingt für mich noch immer sehr seltsam, weil ich befürchte, dass kein Blatt und kein Stift dieser Welt meinen Stress aushalten würde, aber für manche Menschen klappt es anscheinend sehr gut. Offensichtlich vertieft man sich so sehr in die Ausmalkästen, dass alles andere um einen herum verschwindet und damit der Stress auch davonzieht. Es gibt unheimlich viele Mandala-Bücher und Malbücher für Erwachsene (könnten aber auch ebenso gut auch für Kinder sein) auf Amazon und bei diversen anderen Online-Händlern. Viele einfache Motive kann man auch kostenfrei als PDF herunterladen, ausdrucken und mit Buntstiften in Farbe hüllen.

Natürlich geht übrigens auch jegliches andere Hobby, was unsere nicht dominante Gehirnhälfte anspricht und unsere Kreativität fördert. Hier ein paar Beispiele: 90er-Window-Color, Werken, Töpfern, Weben, Stricken, Malen, Zeichnen usw.

 

Hörbücher hören

Wie gut kann es tun, einfach mal den Kopf abzuschalten und die Fantasie ihre Streifzüge machen zu lassen. Wer das nicht auf Knopfdruck kann, findet durch ein Hörbuch eine gute Unterstützung. Gleichzeitig lernt unser Gehirn sogar etwas dabei. Wir lernen neue Worte, neue Wortzusammenhänge, Erklärungsversuche und regen uns zu neuer geistlicher Vorstellungskraft an.

In die Natur gehen/Gartenarbeit

Triste Grautöne gestalten unseren gesamten Alltag und sind das Sinnbild eines jeden Stadtmenschen. Nahezu täglich sehen wir in Gedanken verloren mehr von den Bordsteinen als von der Natur um uns herum. Dabei hat Natur einen ganz besonderen Einfluss auf uns. Terry Hartig ist ein bekannter schwedischer Psychologe, der bereits vor Jahren eine besondere Wirkung der Natur auf uns Arbeitstiere feststellte UND sogar beweisen konnte. Dafür befragte er rund hundert Studenten (bestimmt im Bachelor), wie verärgert und gestresst sie sich fühlten und maß parallel dazu ihren Blutdruck. Danach sollte eine Hälfte der Studierenden durch die Natur laufen und die andere Hälfte in das stickige Stadtzentrum von Orange County/Kalifornien laufen. Nach dem Ausflug maß er erneut den Blutdruck und befragte beide Gruppen. Beide Exkursionen hatten eine Auswirkung auf die Studierenden. Während die Stadt-Spaziergänger deutlich aggressiver unterwegs waren und dazu noch einen erhöhten Blutdruck hatten, so konnte man den Natur-Spaziergängern einen deutlich niedrigeren Blutdruck und besseren Gemütszustand nachsagen. Diese Forschung fand nun in Kalifornien statt. Laut Mathew White, noch so einem schlauen Menschen, reicht es aber auch, wenn wir uns jetzt nicht in ein Flugzeug nach Kalifornien setzen, sondern einfach mal den Wald hinter dem Haus oder den Park in der Stadt besuchen. Wir dürfen dabei bestimmt auch Freunde und ein Bier mitnehmen. Hauptsache draußen.

 

Entspannung im Feierabend durch Anspannung

Darauf beruht das Prinzip der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen. Es hilft dir, auch bei starker Belastung absolut die Ruhe zu bewahren. Es gibt zahlreiche Hörbücher bei Amazon oder auch Übungsbeispiele bei YouTube.

Einfach mal vorbeischauen oder die nachfolgende Übung gleich jetzt ausprobieren: Lege dich auf den Rücken. Strecke einen Arm seitlich von deinem Körper ab und beuge dabei deinen Arm so, dass du auf deine Handinnenfläche gucken kannst. Nun balle die Hand und spanne dabei den gesamten Arm an. Zähle dabei gedanklich bis fünf und entspanne diesen Arm wieder. Schüttele deinen Arm aus und lege ihn entspannt auf dein Bein oder seitlich auf den Boden. Nun wiederholst du diese Übung nochmal mit den anderen Arm.

Eine kleine Dösepause?

Ohne Witz – ein kleines Nickerchen (auch Powernap genannt) kann manchmal Berge versetzen und Gemüter erheben. Mir hilft es immer ungemein, nach der Arbeit eine halbe Stunde zu schlafen. Gerne trinke ich vorher auch mal einen Kaffee. Sogar mit gutem Gewissen, denn der Kaffee wirkt erst nach 30 Minuten. Wenn du also direkt vor dem Schlafen einen Kaffee trinkst, kannst du im IDEALFALL sowohl den erholsamen Schlaf als auch anregenden Kaffee nutzen, um wieder fit zu werden.

Darüber hinaus verursacht Schlafen gute Laune, da es den Serotoninspiegel im Blut steigen lässt. Wer zu wenig schläft ist daher schnell gereizt.

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Zusammenfassend gibt es also verschiedene Wege, einen erfolgreichen Start in den Feierabend zu haben. Wichtig ist im Allgemeinen, dass der Feierabend bereits während der Arbeit eingeleitet wird. Natürlich nicht zu Beginn des Tages, sondern kurz vor Feierabend. Nimm dir einfach mal die Zeit, alles ordentlich einzuleiten –  dann hast du auch mehr von deinem Feierabend!

Vielleicht habe ich den ein oder anderen Punkt aber auch vergessen? Was hilft dir eigentlich beim Abschalten? Ich freue mich über deine Ideen und Anregungen!

Schönen Feierabend!